فهرست مطالب
در گفتگو اول کتاب راهنمای درمان اهمالکاری، موضوع اهمالکاری بهعنوان یک معضل رایج مورد بحث قرار گرفت که انرژی منفی قابلتوجهی تولید میکند و افراد زیادی از جمله دانشجویان با آن دستوپنجه نرم میکنند. در این مطلب بر این امر تاکید شد که اهمالکاری نه تنها بر افزایش اضطراب و خودسرزنشی تاثیر میگذارد، بلکه میتواند به مصرف انرژی افراد و نیز به تاخیر انداختن کارهای مهم منجر شود. در این بخش به طور خاص، شش دسته متمایز از اهمالکاری شناسایی و توضیح داده شد هر یک الگوهای رفتاری مختلفی دارند که موجب پیامدهای منفی در زندگی فردی و حرفهای میشوند. در ادامه بحث به این موضوع پرداختیم که افراد میتوانند با شناخت و تشخیص دقیق نوع اهمالکاری که دارند، استراتژیهای موثری برای مقابله با آن توسعه دهند و بدین ترتیب در مسیر رشد فردی و افزایش بهرهوری قدم بردارند. همچنین، دستیابی به این آگاهی رفتاری و استفاده از روشهای مدیریت زمان و خودشناسی، بهعنوان راهحلهایی برای کاهش استرس و بهبود کلی کیفیت زندگی مطرح شدند. حالا در ادامه بحث کتاب راهنمای درمان اهمالکاری اثر مونیکا رامیرز باسکو در گفتگوی دوم با ما همراه باشید تا بررسی ادامه مطالب این کتاب بپردازیم.
User
زمانی برای عمل: شکستن حصار اهمالکاری
در این بخش از کتاب که به موضوع اهمالکاری و انتظار برای یافتن انگیزه میپردازد، نویسنده ما را به چالشی ذهنی دعوت میکند: آیا منتظر شرایط خاصی برای شروع کارهایمان هستیم؟ او به ما هشدار میدهد که این نوع انتظار میتواند به یک حلقه بیپایان تبدیل شود، زیرا نمیتوانیم پیشبینی کنیم که چه زمانی واقعا احساس آمادگی میکنیم. انگیزه یک حالت زودگذر است که گاهی اوقات به ما شور و اشتیاق میدهد تا درباره انجام کارهایی بزرگ رویاپردازی کنیم، اما زمانی که هیجان فروکش میکند، اغلب با یک حقیقت سرد روبرو میشویم: انجام دادن هر کاری سختتر از آن چیزی است که در ابتدا تصور میکردیم.
نویسنده بیشتر با اشاره به اینکه چرا نباید منتظر احساس خوب یا داشتن انرژی فراوان برای شروع کارها باشیم، ریشههای روانی اهمالکاری را بررسی میکند. اغلب افراد فکر میکنند که باید «در حالت درست» قرار داشته باشند تا به سمت اهدافشان حرکت کنند. این تفکر ریشه در یک سوءتفاهم بزرگ دارد: اینکه حالت خلقی ما باید مناسب باشد تا بتوانیم بهرهور باشیم و موثر عمل کنیم. نویسنده بر این نکته تاکید میکند که بهجای انتظار کشیدن برای بهدست آوردن انگیزه، باید دلایلی خلق کنیم تا بتوانیم همین الان اقدام کنیم. به عنوان مثال، بهجای اینکه شستشوی لباسها را به تاخیر بیندازیم، سه دلیل قانعکننده برای انجام این کار فوری پیدا کنیم: از جمله نیاز به لباس تمیز، بوی ناخوشایند لباسهای کثیف، یا فشار والدین که مدام به ما یادآوری میکنند باید به وظایفمان رسیدگی کنیم.
علاوه بر این، نویسنده بر این نکته تاکید دارد که افکار اهمالکارانه میتوانند بسیار فریبدهنده باشند. آنها ما را فریب میدهند تا فکر کنیم که هنوز وقت داریم و میتوان کارها را به تعویق انداخت. نویسنده نشان میدهد که این تفکر میتواند بسیار مخرب باشد و پیشنهاد میکند که بهجای منتظر ماندن برای تمام شدن برنامه تلویزیونی محبوبمان، تلویزیون را خاموش کنیم و کارمان را شروع کنیم. این یک نمونه کوچک از مقاومت برابر لغزش به دام اهمال است.
مبحث خودانتقادی نیز در این بخش از کتاب مورد بررسی قرار میگیرد. نویسنده بحث میکند که اگرچه انتقاد از خود میتواند به ما کمک کند که بهتر شویم، اما وقتی به حد افراط برسد، میتواند به اهمالکاری دامن بزند. نویسنده توصیه میکند که از انتقادهای سازنده استفاده کنیم تا راههایی برای عملی کردن و بهبود شرایط فعلی خود بیابیم.
به صورت کلیتر، نویسنده در این بخش ما را با چگونگی شناسایی و کنار آمدن با باورهای ناکارآمدی آشنا میکند که ما را از انجام دادن کارها باز میدارند. این باورها میتوانند به شکل بهانهجوییهای مکرر در مورد زمان، حالات خلقی یا نیاز به فکر کردن بیشتر نمایان شوند. در این بخش، نویسنده راهکاری رو به جلو را پیشنهاد میکند: قبول کنیم که اشتباه میکنیم و تلاش کنیم تا با اقداماتی هرچند کوچک، شرایط خود را تغییر دهیم و از دام اهمالکاری رها شویم. اینجاست که میآموزیم کنترل اوضاع را به دست بگیریم و بهجای ناامیدی و تسلیم، پایداری و پشتکار را انتخاب کنیم.
در پایان، نویسنده بر این نکته تأکید میکند که هیچ چیز به اندازه پیروزی بر افکار اهمالکارانه و به پایان رساندن کار دلچسب نیست. این یک جشن پیروزی شخصی است، نه تنها برای کارهایی که تکمیل کردهایم بلکه برای نحوه نگرشی که برای رسیدن به آن پیروزی بهدست آوردهایم.
با توجه به مطالبی که بیان شد، لطفا یک مثال واقعی از موقعیت اهمالکاری ارائه دهید که در آن فرد خود را به چالش میکشد و با افکار اهمالکارانه مبارزه میکند؟
ChatGPT
بیایید از مثال یک نویسنده استفاده کنیم که با مهلت نهایی برای تحویل دادن نوشتهاش به ناشر مواجه است. این نویسنده هر روز صبح برای نوشتن برنامهریزی میکند ولی بهجای نوشتن، خود را در شبکههای اجتماعی و تماشای ویدیوهای بیربط غرق میکند. در ذهن خود، او مدام به خود میگوید که «زمان کافی برای نوشتن خواهم داشت، فعلا به استراحت و الهام بیشتر نیاز دارم.»
اما یک روز، او متوجه میشود که کمتر از یک هفته به مهلت نهایی باقی مانده و هنوز بخش زیادی از کار را ننوشته است. ترس از دست دادن قرارداد با ناشر و شرمندگی از جلب نظر منفی دیگران، او را به تفکر وادار میکند. او تصمیم میگیرد مقاومت کند، کلیه انحرافات را کنار بگذارد و تمرکز خود را به تکمیل نوشته اختصاص دهد.
او یک برنامه مدون توسط ابزارهای مدیریت زمان تنظیم میکند، پلتفرمهای اجتماعی را محدود میکند و برای خود فضایی راحت و بدون حواسپرتی جهت نوشتن ایجاد میکند. همچنین، او تصمیم میگیرد انتقادات سازندهای را که در گذشته از خود داشته، به مثابه انگیزهای برای تحقق پتانسیل واقعی خود به کار گیرد. نویسنده میآموزد که با پذیرش نقاط ضعف و تلاش برای بهبود، نه تنها نوشتهاش را به موقع تحویل میدهد، بلکه حس رضایت و دستاورد واقعی را تجربه میکند.
User
زنجیره ترس و اهمالکاری: تغییر دیدگاه برای عمل
ترس یکی از احساسات پرقدرت انسانی است که میتواند بر رفتار ما تاثیرگذار باشد. این هیجان گاهی در قالب اضطراب، استرس و نگرانی ظاهر میشود و گاهی هم به شکل بیاعتمادی، تردید و دودلی بروز پیدا میکند. در مواقع شدیدتر، ترس میتواند به بدگمانی و پیشبینی نتایج منفی برای کارهایی که قصد انجام آنها را داریم، منجر شود. این امر مسیری است که افراد را به سوی اهمالکاری سوق میدهد؛ زیرا بهجای روبرو شدن با کار و انجام آن، فرد تحت تاثیر ترس و اضطراب گرفتار تپش قلب و تنش شده و در نتیجه کار به اهمالکاری کشیده میشود.
افرادی که اهمالکاری میکنند، لزوما به خاطر تنبلی یا فقدان انگیزه این کار را نمیکنند، بلکه غالبا به دلیل ترس از نتایج ناخوشایند یا اشتباهاتی که ممکن است رخ دهد، از اقدام کردن خودداری میکنند. این ترس، حتی وقتی که انرژی و انگیزه برای انجام دادن وجود دارد، میتواند فرد را از پیشروی باز دارد و آنها را در جایی که هستند متوقف کند.
جالب است بدانیم که اهمالکاری خود یک نوع فعالیت است که انرژی میبرد و میتواند خستهکننده باشد. زمانی که به اهمال میپردازیم، حس میکنیم که انرژیمان هدر رفته و بدون اقدام مفیدی، خسته و بیحال میشویم. پس، بهجای اینکه به خودمان استراحت دهیم یا کار مورد نیاز را انجام دهیم، به دلیل افکار منفی و واکنشهای هیجانیمان در دایرهای از اهمالکاری میچرخیم.
نحوه برخورد ما با این موقعیتها نشان میدهد که چگونه افکار و احساسات ما را به سمت اعمال خاصی سوق میدهند. این امر را میتوان در مثلث شناختی دکتر آئرون بک که تأثیر افکار، احساسات و اعمال ما را بر یکدیگر شرح میدهد، مشاهده کرد. وقتی ترس بر ما غلبه میکند، دنیا تبدیل بهجای ترسناکی میشود، آینده نامشخص و دشوار به نظر میرسد و ما بر تواناییها و قابلیتهای خودمان شک میکنیم. این افکار و احساسات منفی باعث میشوند بیشتر به سمت اهمال کاری کشیده شویم و اهمال کاری نیز فرصت بیشتری برای اندیشیدن به ما میدهد که باعث قوت گرفتن مجدد این افکار میشود. این یک چرخه معیوب است که هرچه زمان بیشتری را صرف فکر کردن به کاری که باید انجام دهیم کنیم و از آن بترسیم، اوضاع را بدتر میکند و اضطراب را افزایش میدهد. در نتیجه، به دام تعلل بیشتری گرفتار میشویم.
آنچه نویسنده در این بخش از کتاب به ما پیشنهاد میکند این است که بهجای پذیرفتن تسلیم و ادامه دادن به افکار و اعمالی که ما را به حالت بیفعالیتی وادار میکند، باید اندیشهها و طرز فکرمان را عوض کنیم. با تغییر محتوای ذهنیمان در مثلث شناختی، میتوانیم یک فعالیت واقعی را جایگزین اهمالکاری کاذب کنیم و به این ترتیب، بر ترس و اضطراب غلبه کنیم و رویهای مثبت برای زندگی بهدست آوریم.
لطفا با استفاده از مثلث شناختی دکتر آئرون بک که معرفی شد، یک مثال از وضعیت ذهنی و تفکرات فردی که اهمالکاری میکند ارائه دهید.
ChatGPT
مثلث شناختی دکتر آئرون بک یک ابزار روانشناختی است که بین افکار، احساسات و رفتارها ارتباط برقرار میکند. بیایید از این مثلث برای توضیح وضعیت ذهنی یک فرد اهمالکار استفاده کنیم:
- افکار: فرض کنید شخصی، که او را مریم مینامیم، یک پروژه کاری دارد که باید تحویل دهد. مریم به این فکر میکند: «من هیچوقت نمیتوانم این پروژه را به موقع تمام کنم. کیفیت کار من هیچگاه به اندازه کافی خوب نخواهد بود و همکارانم متوجه ضعفهایم میشوند.»
- احساسات: این افکار منفی باعث میشود مریم احساس اضطراب، ترس از شکست و ناامیدی کند. احساس ناتوانی و افکار منفی به یک حس شایع که معمولا با اهمالکاری همراه است، تبدیل میشوند.
- رفتارها: این احساسات قوی منجر به این میشود که مریم رفتارهای اهمالکارانه از خود نشان دهد. او ممکن است فعالیتهایی را انجام دهد که فوری به نظر میرسند ولی در واقع بهانهای برای اجتناب از کار بزرگتر هستند.
به این صورت، مثلث شناختی به ما نشان میدهد که افکار منفی مریم (که نمیتواند کار را به خوبی انجام دهد) به احساسات منفی (اضطراب و ناامیدی) منجر شده، که این احساسات به نوبه خود رفتار اهمالکارانه را به وجود میآورند (پرداختن به کارهای کم اهمیتتر بهجای انجام پروژه). این یک چرخه است که میتواند تنها با دخالت و تغییر در هر یک از اضلاع مثلث – اندیشهها، احساسات یا اعمال – شکسته شود.
User
پیشبینیهای نادرست: دشمن پنهان پیشرفت
ترس از نامعلومها و عدم قطعیت در موقعیتهای جدید، چالشهایی است که اغلب افراد را به اهمالکاری وادار میکند. برای مثال، فردی که مدتی است قصد دارد در یک کلاس زبان جدید شرکت کند یا یک پروژه هنری را آغاز کند اما همواره آن را به تاخیر میاندازد، ممکن است از عدم آگاهی نسبت به انتظارات یا فرآیند مربوطه احساس نگرانی کند. این ناشناختگی باعث میشود که فرد از پیشروی خودداری کند.
برای غلبه بر ترسهای ناشی از ناشناختهها، راهی جز رویارویی با این ترسها و مواجهه با نامعلومها وجود ندارد. به عبارتی، فرد باید خود را در معرض تجربه قرار دهد تا ببیند آیا آن کار واقعا سخت است یا اینکه میتواند با آن کنار بیاید. مسیر یادگیری و رشد افراد گاهی اوقات با شجاعت کافی برای پذیرفتن نامعلومها آغاز میشود.
ترس از ناشناختهها میتواند منجر به پیشبینیهای نادرست از آینده شود که اغلب افراد این پیشبینیها را با غریزه اشتباه میگیرند. برای مثال، فردی که برنامه ورزشی را به تعویق میاندازد، ممکن است به اشتباه فکر کند که این تعویق به دلیل حس درونی و غریزی است. اما حقیقت این است که چنین تصوراتی ناشی از پیشبینیهای نادرست درباره تجربههای ناشناخته است، که میتوان آنها را با کسب اطلاعات بیشتر کنار گذاشت.
به همین ترتیب، پیشداوری در مورد افکار و رفتار دیگران نیز میتواند مانعی مقابل اقدامات ما ایجاد کند. داشتن پیشفرضهای منفی در مورد نحوه پاسخگویی دیگران، مانند اینکه استاد یا همسرمان از ما ناراضی خواهند بود، ما را از اقدامات لازم بازمیدارد. چنین پیشداوریهایی میتوانند منجر به اجتناب از شروع کارها شده و موجب شود فرد هیچگاه پا به عرصه تجربیات جدید نگذارد.
اصل پیام نویسنده در این بخش از کتاب این است که برای رهایی از دام اهمالکاری، باید ترس از ناشناختهها و پیشفرضهای نادرست را کنار گذاشت و بهجای اینکه همواره در انتظار شرایط ایدهآل باشیم، باید با جسارت به سمت تجربیات و چالشهای جدید حرکت کنیم و بپذیریم که گاهی اوقات پیشداوریهای ما از واقعیت بسیار دور هستند.
آیا میتوانید مثالی بزنید که فرد در آن با غلبه بر پیشداوریهای ذهنی خود موفق شده ترس از ناشناخته و اهمالکاری را کنار گذاشته و به ورطه موفقیت قدم بگذارد؟
ChatGPT
البته، بگذارید مثالی در زمینه کارآفرینی به شما ارائه دهم:
امیر، یک مهندس نرمافزار با اشتیاق بالا، همواره رویای راهاندازی استارتاپ خودش را داشت. او در محل کارش راحت بود، اما جاهطلبیهای بزرگتری در سر داشت. امیر میترسید تمام وقت و سرمایهاش را صرف یک ایده کند که ممکن بود شکست بخورد. اما بیش از آن، نگران این بود که دیگران او را به دلیل ترک یک شغل امن و پرداختن به ریسک استارتاپ قضاوت کنند. این پیشداوریها او را برای مدتی در مقام تردید و اهمال نگه داشت.
با این حال، امیر تصمیم گرفت بهجای تمرکز بر ترسها و پیشفرضها، روی استعداد و شور خود به عنوان یک مهندس و نوآور تمرکز کند. او از طریق گفتگو با کارآفرینان موفق و مشارکت در جلسات شتابدهندههای کسبوکار شجاعت پیدا کرد و اطلاعات ارزشمندی در زمینه استارتاپها کسب کرد. این اقدامات به او کمک کردند تا ترسها و شکهای خود را به چالش بکشد و بر آنها غلبه کند.
سرانجام، امیر پس از تحقیقات دقیق و تهیه برنامه کسبوکار جامع، شغل خود را ترک کرد و تمرکز خود را به طور کامل به استارتاپ جدید خود اختصاص داد. افزایش تعهد او به همراه تکیه بر تخصص و شور و شوقش، موفقیتآمیز از آب درآمد. استارتاپ او در طی چند سال به یک شرکت پیشرو در فناوری تبدیل شد و امیر توانست نه تنها بر پیشداوریهای خود بلکه بر بازار هم غلبه کند، و اینگونه بود که او ترس از ناشناختهها و اهمالکاری را کنار گذاشت و به موفقیت دست یافت.
