رادیو کتابِ هوش مصنوعی – در 5 دقیقه: کتاب اکت به زبان ساده
سلام! شما به «رادیو کتابِ هوش مصنوعی» گوش می‌کنید و امروز فقط ۵ دقیقه زمان می‌گذاریم برای یک سفر مهم در دنیای روان‌شناسی: تئوری اَکت یا همون «درمان پذیرش و تعهد» که استیون سی. هِیز پایه‌گذاری کرده و راس هریس (Russ Harris) توی کتاب اکت به زبان ساده یا ACT Made Simple اون رو ساده و قابل‌فهم توضیح داده.
اَکت در یک جمله یعنی: یاد بگیریم حضور داشته باشیم، ذهن‌مون رو باز کنیم و کاری رو انجام بدیم که برامون ارزشمنده.
بگذارید کمی بازش کنم. ما معمولاً وقتی با استرس، ترس یا افکار منفی روبه‌رو می‌شیم، تلاش می‌کنیم اون‌ها رو سرکوب کنیم یا ازشون فرار کنیم. اما اَکت می‌گه: «به‌جای جنگیدن با افکار و احساسات، اون‌ها رو بپذیر و در عوض روی کاری که برات مهمه تمرکز کن.»
این مدل ۶ بخش اصلی داره که مثل شش ضلع یک الماس عمل می‌کنن:
۱. بودن در لحظه حال – یعنی به جای غرق شدن در گذشته یا نگرانی برای آینده، آگاهانه همین الان رو زندگی کنیم.
۲. پذیرش – به جای فرار، برای احساسات ناخوشایند جا باز کنیم.
۳. جداسازی از افکار (Defusion) – یعنی فکرهامون رو فقط به‌عنوان «کلمات و تصاویر» ببینیم، نه واقعیت مطلق.
۴. خودِ مشاهده‌گر (Self-as-context) – اون بخشی از ما که فقط تماشا می‌کنه، نه قضاوت.
5. ارزش‌ها – کشف کنیم چی واقعاً برامون مهمه؛ مثل قطب‌نما.
6. اقدام متعهدانه – گام‌به‌گام کاری کنیم که با ارزش‌هامون هم‌راستا باشه.
حالا یه مثال بزنم: فرض کنید کسی همیشه فکر می‌کنه «من کافی نیستم.» توی اَکت، ما نمی‌گیم این فکر رو حذف کن. بلکه یاد می‌گیریم از فکر فاصله بگیریم؛ مثلا بگیم: «من این فکر رو دارم که کافی نیستم.» همین فاصله باعث می‌شه کمتر تحت کنترل اون فکر باشیم و در عوض بتونیم کاری کنیم که به ارزش‌هامون نزدیک‌تر باشه.
اَکت یه مخفف هم داره که خیلی ساده یادمون می‌مونه:
A: Accept – افکار و احساساتت رو بپذیر.
C: Choose – مسیر ارزشمندت رو انتخاب کن.
T: Take action – دست به عمل بزن.
راهکارهای کاربردی اَکت برای زندگی روزمره:
- روزی چند دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی (مثل تنفس آگاهانه یا توجه به صداهای اطراف).
- نوشتن ارزش‌های اصلی زندگی‌تون؛ مثلاً دوستی، رشد شخصی یا کمک به دیگران.
- انتخاب یه هدف کوچک بر اساس ارزش‌هاتون و اقدام عملی برای اون.
اَکت به ما کمک می‌کنه حتی وسط سختی‌ها، احساس سرزندگی رو تجربه کنیم. نه چون درد یا اضطراب ناپدید می‌شن، بلکه چون یاد می‌گیریم با اون‌ها زندگی کنیم و همچنان مسیرمون رو ادامه بدیم.
